Аминокислоты (далее так же аминокарбоновые кислоты, АМК) постоянно необходимы организму человека. Сегодня их принимают все: дети, подростки, спортсмены и худеющие, люди, желающие быть здоровыми, красивыми и молодыми. Поступают они в организм вместе с пищей в виде белков, расщепляющихся в кишечнике, и попадающих в кровоток, где они ингибируются в новые белки, очень важны для здоровья. Почему так важны эти органические соединения для человека, в чем заключается их полезность, в какой форме их можно купить и принимать, в каких продуктах содержатся. Для вас мы подготовили статью, основанную на советах нутрициологов, диетологов и медицинских специалистов различных направленностей.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты – вещества органического происхождения, состоящие из аминных и карбоксильных групп, общее количество которых составляет 22 вещества. АМК в основном имеют кристаллическую структуру и сладкий привкус. Получаются они в процессе определенных химических превращений. Разделяются на несколько групп, среди которых две основные – L-изомеры и D-изомеры. L-вещества являются природными и оказывают благотворное воздействие на организм.
Зачем нужны аминокислоты?
Для оценки масштаба работы, проделываемой аминокарбоновой кислотой, перечислим их ключевые задачи и возможности. Как воздействуют на организм АМК:
- Активно способствуют формированию и наращиванию мышц, положительно влияют на кожу и соединяющую ткань.
- Поддерживают мышечный тонус и силу тканей.
- Регенерируют.
- Нормализуют пищеварение.
- Обеспечивают тело энергоресурсами.
- Регулируют настроение.
- Производят нейротрансмиттеры.
- Поддерживают здоровье кожи, ногтей и волос.
Современные добавки, в которых содержатся аминокислоты, рекомендуют тем, кто занимается спортом, ведет активный образ жизни, желает повысить продуктивность и трудоспособность, сохранить мышечную силу. Также органические белки помогут уменьшить естественную потерю мышечной массы у стариков, восстановить объем мышц, особенно, если тренироваться тяжело.
Виды аминокислот
Органические соединения разделяются на 3 группы:
- Незаменимые.
- Заменимые.
- Условно-заменимые.
Если планируете купить биодобавку, в составе которой аминокарбоновые кислоты, возьмите на заметку важную информацию. Употребляйте исключительно те полезные вещества, которые сегодня требуются вашему организму. Не перенасыщайтесь ими. Ниже мы подробнее разберем каждый вид аминокислоты, это поможет сделать правильный выбор.
Незаменимые аминокислоты
Такие аминокислоты организм сам не производит. Для восполнения их ресурса нужно есть определенные продукты, перечень которых мы укажем далее в нашем материале, в соответствующем блоке. К незаменимым органическим АМК относится:
- Валин – делает организм выносливее, способствует росту мускул.
- Изолейцин – накапливает энергию в мышцах, вырабатывает гемоглобин, благодаря его уровень в крови значительно повышается, регенерирует мышечные ткани после травм, например, в процессе тренировок.
- Лейцин – защищает иммунитет, участвует при сокращении периода расщепления белка. Помогает восстановить кости после переломов.
- Лизин – способствует образованию Карнитина, помогает мышцам потреблять больше кислорода, нормализовать его баланс в них.
- Метионин – улучшает работу печени и почек.
- Треонин – очищает печень от токсинов.
- Триптофан – контролирует аппетит, сон и усталость.
- Фенилаланин – образует связки и хрящи, способствует уменьшению аппетита.
Заменимые аминокислоты
Заменимыми АМК организм насыщается при поступлении в организм пищи, или он сам их вырабатывает. Перечислим полный перечень таких органических соединений:
- Аланин – контролирует уровень глюкозы в крови, не допускает развития сахарного диабета. При его дефиците организму приходится извлекать аминокислоты из мышц.
- Аспарагин – помогает нормально работать иммунной системе. Сводит к минимуму количество аммиака в мышечной ткани после длительных спортивных занятий, физических нагрузок.
- Глицин – помогает мозгу лучше работать, способствует выработке заменимых аминокарбоновых кислот, креатина. На фоне дефицита данного вещества может развиться усталость, в том числе хроническая.
- Глютамин –активируется при постоянном физическом движении, участвует в процессах метаболизма.
- Орнитин – «запускает» метаболизм, расщепляет жир.
- Пролин – создает коллаген, восполняет организм энергией и формирует соединительную ткань.
- Серин – обеспечивает стабильную работу ЦНС, восполняет организм энергией. При нехватке такого важного вещества у человека развивается нарушение внимания и памяти.
- Таурин – бодрит организм, повышает физическую активность.
- Цистеин – важное составляющее при росте волос и детоксикации организма.
- Цитруллин – стимулирует выведение из организма аммиака и белковый метаболизм.
Условно-заменимые аминокислоты
Такие АМК вырабатываются при необходимости незаменимых органических веществ. Поэтому для насыщения организма ими нужно принимать специальное питание. К условно-значимым аминокислотам относится:
- Аргинин – стимулирует рост мышечной массы, фильтрует печень и улучшает работу иммунной системы.
- Гистидин – воздействует на рост мышечной ткани и вырабатывает кровь.
- Тирозин – предупреждает стрессы и депрессии.
- Цистин – очищает организм от токсинов и никотина, либо от этанола и продуктов его распада.
Сколько аминокислот нужно человеку?
Каждый организм человека индивидуален, поэтому потребность в органических веществах зависит от его состояния и множества факторов. Суточные дозы определяются отдельно для каждой АМК, с учетом потребностей. Приблизительно организму необходимо:
- Триптофан – 1 грамм.
- Лейцин – 5 граммов.
- Лейцин, Валин – 3,5 грамма.
- Треонин – 2,5 грамма.
- Лизин, Аргинин – 4 грамма.
- Метионин, Фенилаланин – 3 грамма.
Рекомендованная дозировка приблизительно полтора грамма белка на 1 кг массы тела для взрослого человека с невысокой или средней физической нагрузкой. Пример: человек весит 75 кг, его суточная норма белка должна составлять минимум 112 граммов.
В каких продуктах содержатся аминокислоты?
Чем питаться – исключительно ваше дело. Ниже мы представим перечень продуктов, в которых можно найти незаменимые кислоты.
- Валин. Присутствует в кисломолочке и молочных продуктах зерновых культурах. Им насыщены грибы, орехи, проросшая пшеница, кунжут, конопляные семена. Присутствует и в шпинате, брокколи, инжире, авокадо, яблоках, клюкве, чернике, цитрусовых и абрикосах.
- Гистидин. Для насыщения организма этим полезным компонентом необходимо включить в рацион рис, злаковые, орехи (не термообработанные), сою и бобовые. Употреблять пищу, которую получаем от животных. Также, гистидином богата проросшая пшеница.
- Изолейцин. Во избежание его дефицита рекомендуется внести в рацион мясные блюда, рыбные, морепродукты, яйца куриные, молоко и кисломолочку, миндаль, кешью, чечевицу, рожь, зародыши пшеницы.
- Лейцин. Такое полезное вещество присутствует в мясе, рыбе, молочке и кисломолочке, орехах, буром рисе, семенах подсолнечника. Также Лейцин есть в составе кресс-салатов, тыкве, капусте, репе, инжире, авокадо, изюме, финиках, яблоках, чернике, оливках и бананах.
- Лизин. Это вещество в большом количестве содержится в любом сорте сыра. Для пополнения запаса в организме Лизина рекомендуется употреблять животную пищу, кисломолочку. В продуктах растительного происхождения он содержится в чечевице, кресс-салате, конопляных семенах, кешью, миндале.
- Метионин. Много содержится во всей молочной и кисломолочной продукции, яйцах, мясе, зерновых культурах, злаках, кунжуте, орехах, инжире, луке, какао, изюме и ламинарии. Больше всего богат метионином бразильский орех.
- Треонин. Для обогащения им организма необходимо есть продукты животного происхождения, горох, тыкву, семена конопли, зелень, бобы, изюм, инжир, киноа, пшеницу, спирулину, кресс-салат, чиа.
- Триптофан. Чтобы не возникло его дефицита нужно есть все виды мяса, рыбу, молочку и кисломолочку, финики, кунжут, бобовые и бананы.
- Фениланин. Присутствует полезное вещество в сыре, твороге, сушеных грибочках-лисичках, молоке, сое, любом мясе, куриных яйцах, рыбе и пищевых продуктах, добываемых в море.
- Тирозин присутствует в любом мясе, рыбе, сое, луке, яичном желтке, чили, листовых овощах и арахисе.
Условно-незаменимые органические соединения все же можно получать, употребляя некоторые продукты питания.
Как правильно принимать аминокислоты?
На успех результата приема АМК влияет соблюдение инструкции. Нельзя принимать их чрезмерно, иначе вы не поможете организму, а получите побочные эффекты. Даже полезных веществ должно быть в меру, сколько требуется ежедневно. Недостаточное употребление БАДов тоже не принесет хороших результатов. Поэтому внимательно прочтите нашу статью и инструкцию по применению выбранного вами средства. В каждой инструкции четко указана доза и другая важная информация.
Для похудения
Приблизительно органические полезные вещества необходимо принимать так:
- В таблетированной форме – от 3 до 5 раз, за 20 минут перед спортивным занятием и после него через такое же количество времени. Каждый раз, когда пьете таблетку, выждите 20 минут до еды или после. На ночь рекомендуется принимать за 30 минут до сна.
- В жидкой форме – 1 доза – 3 грамма. Принимать можно до 5 раз в день.
- В порошковой форме. Норма одной порции – 5-10 грамм за 15 минут перед употреблением пищи, до и после спортивных занятий.
Для набора мышечной массы
Чтобы росла мышечная масса, органические соединения желательно принимать за 20 минут до употребления пищи, перед началом тренировки, через 20 минут после и перед сном. На время периода «сушки» принимать дополнительно, дозировка следующая:
- До 12 таблеток в день.
- Жидкий концентрированный раствор – 1 порция 3-5 грамм.
- Порошок – 1 доза – 5-10 грамм.
Запивать допустимо чем пожелаете, за исключением алкоголя.
Форма аминокислот и рекомендации по их приему
Аминокислоты выпускаются в различных формах: таблетках, капсулах, жидкостях и порошках. Каждый вид следует принимать по индивидуальной инструкции БАДа.
В порошке
АМК в порошковой форме выпуска наиболее популярны среди спортсменов. Обращайте внимание на состав биодобавки. В нем не должны содержаться ароматизаторы, красители, желательно, чтобы подсластитель был стевия, а не сахар. Организм легко усваивает порошок. Единственное неудобство – необходимость приготовления коктейля и его употребление сразу после смешивания. Но это не новинка для тех, кто питается правильно, поскольку полезные коктейли – часть такого рациона. Рекомендуемая дозировка для мужчин – от 10 граммов 3-4 раза в день, для представительниц слабого пола – 5-10 грамм, 3-4 раза в день.
В таблетках
Таблетки всегда менее эффективны. Это относится не только к БАДам, но и медпрепаратам. Причина в том, что они долго усваиваются. Второй минус – размер, из-за которого их не очень комфортно принимать. Поэтому лучше отдать предпочтение капсулам. Запивать таблетки можно водой, любым безалкогольным напитком. Дозировка указывается в инструкции к применению. Капсулы обычно производители рекомендуют принимать 1-2 штуки в день, реже – 3-х штук.
В жидком виде
Такие АМК быстро усваиваются. Чтобы принять полезную добавку необходимо смешать концентрат с водой либо другой жидкостью. Иногда можно принимать не разводя. Если вы будете носить БАД постоянно собой, лучше все же остановить выбор на капсулах или таблетках. Жидкий раствор нужно разводить перед употреблением и флакончики не особо удобно носить.
Как выбрать аминокислотные добавки?
Каждый вид аминокислоты действует по-своему и целенаправлен на определенный эффект. Один помогает избавиться от лишнего веса, нормализовать метаболизм, второй – улучшить общее самочувствие, третий – нарастить мышцы, четвертый – улучшить состояние кожи, волос и ногтей и т. д. Выбирая АМК учитывайте недостаточность определенных веществ в организме и свой образ жизни. Если ваш образ жизни малоподвижный, пить биодобавки не обязательно, за исключением необходимости ввести их в рацион из-за возраста, по рекомендации врача, например, если у вас больная щитовидка, излишне сухая кожа или волосы в плохом состоянии. Рекомендуется пить АМК при ломких ногтях.
Можно приобрести БАД, который нужно пить постоянно просто для поддержания здоровья, красоты и молодости. Для тренировок и правильного роста мышечной ткани лучше купить средство, в котором много органических веществ. Посоветуйтесь с врачом или тренером, специалисты помогут подобрать правильную биодобавку.
BCAA
Продукт пользуется особой популярностью среди всех занимающихся спортом, ведущих активный образ жизни. В ВСАА содержится Лейцин, Валин, Изолейцин. Они стимулируют выработку мышечного белка, гормона роста, инсулина, бодрит.
Глютамин
Жизненно важен для всех органов и систем тела. Способствует ускорению восстановления мышц, нормализует белковые синтезы, укрепляет иммунитет и насыщает организм энергией.
Креатин
Такое органическое вещество является нейтрализатором молочной кислоты, образующейся в мускулах при постоянных спортивных тренировках. Способствует росту мускулатуры, блокирует производительность Миостатина, не позволяющего мышцам расти быстро. Также снимает воспаление в тканях. Креатин можно принимать для роста мышц и снижения веса.
Карнитин
Карнитин помогает организму расщеплять жиры, стать выносливее, укрепляет нервную систему и стимулирует рост мускулатуры. Часто его сочетают с другими спортивными биодобавками – креатином, ВСАА и др.
Аргинин
Органическое соединение выводит отработанные белки, нормализует АД в организме и обмен азота. Аргинин регенерирует волокнистые соединительные ткани, активизирует биологические и химические процессы, вследствие которых формируется специфическая структура гормональной молекулы и гормона.
Тирозин
Тирозин улучшает работу ЦНС, помогает щитовидке вырабатывать гормон Тироксин. Также стимулирует процессы обмена белков, жиров и углеродов, помогает организму производить меланин, нормализует работу надпочечников, устраняет чувство голода и расщепляет жиры.
Подведем итоги
Аминокислоты очень важны для организма человека. Они помогают поддерживать здоровье, красоту и оставаться молодым на долгие годы. Употребляя их, вы обогатите органы полезными веществами, добьетесь больших результатов при физических тренировках, похудении, сократите периоды восстановления после спорта. И не забывайте правильно питаться, ведь АМК – добавки, и они не заменят полноценную пищу.
