Взрослому человеку требуется в среднем восемь часов сна в сутки. Невозможность нормально высыпаться сказывается на физическом, эмоциональном здоровье, угрожает негативными последствиями. Недосыпание − одна из распространенных проблем современных людей, возникающая как по собственной вине, так и в силу действия внешних факторов. Чтобы предотвратить развитие негативных последствий, поддержать состояние организма на должном уровне, необходим полноценный сон.
Причины бессонницы и недосыпания
Бессонница или инсомния − нарушение, характеризующееся трудностями засыпания, отсутствием или малым количеством сна в ночное время. Человек старается уснуть, но сделать это не получается. Он часто просыпается, к утру чувствует себя разбитым. Страдает не только количество, но и качество сна. Нормальным считается засыпание максимум в течение 15 минут. Инсомния растягивает это время до нескольких часов.
Плохое качество сна, хроническое недосыпание, ночные кошмары снижают качество жизни человека. У него появляются различные проблемы, ухудшается память, снижается физическая активность.
Причины, которые приводят к бессоннице:
- чрезмерная перегруженность на работе;
- смена часовых поясов во время путешествий;
- стрессовые ситуации;
- чрезмерное увлечение напитками, содержащими кофеин;
- воздействие некоторых лекарственных средств;
- интоксикация организма;
- неблагоприятная для сна обстановка (шум, духота, свет от уличных фонарей);
- гормональные сбои;
- недостаток в организме витаминов, минералов;
- заболевания нервной системы;
- хроническая усталость;
- психические нарушения;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Слишком длительный дневной сон также становится причиной бессонницы ночью. При депрессии дестабилизируется работа надпочечников, гипофиза, что провоцирует выброс в кровь гормона кортизола в большом количестве. Это приводит к бессоннице.
Согласно статистики инсомния чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Зачастую это связано с заболеваниями щитовидной железы, менопаузой, стрессами. У мужчин бессонница обычно появляется после 40 лет. Она может быть связана с нарушением гормонального фона, перееданием, перенапряжением нервной системы.
Нарушение сна связывают с апноэ, нарушением дыхания, которое вызвано искривлением носовой перегородки. Циркадные ритмы сбиваются у людей, которые работают в разные смены.
Симптомы недосыпа
Чтобы понять, чем опасно недосыпание, разберемся с признаками и симптомами инсомнии. Характерными являются: неспособность заснуть, длительное засыпание, нарушение фаз сна. Даже после одной бессонной ночи ощущаются последствия, отсутствие полноценного сна на протяжении нескольких дней, недель приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Если человек спит меньше, чем требуется, у него появляются следующие симптомы:
- снижение концентрации внимания;
- повышение артериального давления;
- раздражительность, подавленность;
- снижение интеллектуальных способностей;
- нарушение двигательной координации;
- головокружение, головные боли;
- сонливость;
- появление синяков под глазами;
- перепады настроения.
При недосыпе может повыситься температура тела, появиться зубная боль. Если человек спит меньше нормы, у него усиливается ощущение голода, он ест больше обычного, что приводит к ожирению. Общее самочувствие при недостатке сна значительно ухудшается.
Последствия недосыпания: долгосрочные и краткосрочные
Краткосрочные последствия недосыпа более заметны, однако долгосрочные приводят к проблемам с психическим и физическим здоровьем. Последствия недосыпания сказываются на работе внутренних органов, систем.
Краткосрочные эффекты недостатка сна проявляются в сонливости, усталости, раздражительности, трудностях с вниманием, снижением памяти.
Долгосрочные эффекты намного серьезнее, они приводят к дестабилизации функционирования внутренних органов, систем:
- Снижение иммунитета − провоцирует частые инфекционные, вирусные заболевания. Человек подвержен простудным заболеваниям.
- Нарушение кровообращения − приводит к развитию артериальной гипертензии.
- Резистентность к инсулину − повышает риск развития сахарного диабета.
- Нарушение мозгового кровообращения − приводит к изменению и разрушению части головного мозга.
- Дестабилизация уровня гормонов − возрастает уровень гормонов стресса, в то время как уровень гормонов радости уменьшается. Это приводит к снижению устойчивости нервной системы к стрессовым ситуациям.
Недостаток ночного сна приводит к преждевременному старению, ухудшению внешности, физической формы. Гормональные нарушения снижают выработку коллагена, отвечающего за упругость кожи. Люди, испытывающие проблемы со сном, выглядят значительно старше своих лет.
Отсутствие полноценного ночного отдыха значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Таких, например, как атеросклероз, инфаркт миокарда. У мужчин снижается потенция, возрастает риск развития аденомы предстательной железы.
Сколько должен спать взрослый человек?
Полноценный сон − одна из главных составляющих крепкого здоровья. Взрослый человек должен спать 7−8 часов в сутки. Молодым людям, а также пациентам с хроническими заболеваниями требуется 9 часов в сутки. Ночной сон сменяется часами бодрости в дневное время, на которое приходится физическая активность.
Диагностика проблем со сном
Диагностические мероприятия предполагают составление истории сна. Обязательно учитываются принимаемые лекарственные средства. Диагностика проводится по специальной шкале, которая включает различные параметры, связанные со сном.
Для оценки продолжительности, качества, ритма сна проводится актиграфия. Методика подразумевает семидневное обследование пациента в амбулаторных условиях с применением специальных устройств, которые измеряют движения.
Полисомнография представляет собой метод мониторинга функций организма во время ночного сна. Он также используется для диагностики пациентов с инсомнией.
В клинической практике применяются дневники, в которых пациенты указывают сведения о времени засыпания, пробуждения, длительности и качестве сна, количестве пробуждений за ночь. Для постановки диагноза учитываются лабораторные исследования, в том числе показатели гормона мелатонина.
Лечение недосыпа и бессонницы
Следствием остановки дыхания во сне (апноэ) может стать бессонница. Очень важно диагностировать проблемы, своевременно приступить к лечению. На первоначальном этапе необходимо выявить причины, которые привели к нарушению сна.
Для стабилизации сна и отдыха нужно изменить образ жизни. Это помогает сделать когнитивно-поведенческая терапия. С ее помощью пациенты прорабатывают негативные мысли, учатся новым поведенческим нормам. Лечить бессонницу можно с помощью специальных тренингов, которые проводят опытные психотерапевты. В качестве кратковременной меры для лечения бессонницы применяют снотворные препараты.
Профилактически меры
Постоянный недосып отрицательно сказывается на состоянии здоровья, эмоциональном самочувствии, физической активности. В случае появления проблем, следует обращаться за медицинской помощью к специалистам. Соблюдение основных правил поможет не допустить нарушения сна:
- Перед сном откажитесь от употребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
- Исключите из рациона алкогольные напитки.
- Соблюдайте режим отдыха, бодрствования.
- Откажитесь от курения.
- Ограничьте время нахождения перед телевизором, компьютером.
- Занимайтесь спортом.
- Перед сном проветривайте комнату.
- Откажитесь от общения с людьми, которые вызывают у вас стресс.
- Не переедайте на ночь, употребляйте только легкую нежирную пищу за несколько часов до сна.
- Ложитесь спать в одно и то же время.
Создавайте спокойные условия перед сном. Можно принять душ, послушать расслабляющую музыку, совершить прогулку или прочитать любимую книгу. Следует избегать активной деятельности, решать сложные вопросы, которые связаны с работой.
Рекомендованные лекарства для нормализации сна
Если человек мало спит, не знает как избавиться от недосыпания, в качестве кратковременного средства для восстановления сна используют лекарства.
Без рецепта в аптеке можно приобрести:
- Мелаксен − нормализует биологические ритмы, снижает количество ночных пробуждений, ускоряет процесс засыпания.
- Ново-Пассит − растительный препарат, который обладает снотворным эффектом. В состав входят хмель, мелисса, бузина, зверобой, валериана и другие экстракты.
- Фитоседан − успокоительный сбор, включающий пустырник, донник, чабрец, валериану и другие травы. Снимает напряжение, улучшает процесс засыпания.
- Велсон − действующим веществом является мелатонин, оказывающий снотворное, седативное действие. Он нормализует циркадные ритмы, хорошо помогает при расстройствах сна, регулирует цикл сон-бодрствование.
- Персен − средство на основе экстрактов растений, которые снижают нервную возбудимость, раздражительность. С помощью мелиссы, валерианы удается стабилизировать работу нервной системы, восстановить сон.
Прием лекарственных средств должен быть в строгом соответствии с инструкцией. Принимают их в течение срока, указанного в аннотации, не превышая его.
Последствия недосыпания достаточно серьезны, поэтому не стоит игнорировать проблему. Чтобы сохранить здоровье, позаботьтесь о том, чтобы сон был полноценным, здоровым, достаточным по продолжительности.
